@戴晶晶：資深跑者、馬拉松愛(ài)好者、《戈九那些事》作者之一，現(xiàn)任上海九愛(ài)體育發(fā)展有限公司的總經(jīng)理
有關(guān)抽樣調(diào)查顯示，跑步以74%占比當(dāng)之無(wú)愧為最受歡迎的運(yùn)動(dòng)方式。跑步熱潮正洶涌而至，越來(lái)越多的人加入了跑者陣營(yíng)，但是跑步看似簡(jiǎn)單，怎樣跑出健康、跑出水準(zhǔn)、跑出快樂(lè)，卻是極具科學(xué)探討價(jià)值的話(huà)題，特別是馬拉松這樣高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，更需要聽(tīng)聽(tīng)運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家、營(yíng)業(yè)專(zhuān)家甚至心理學(xué)專(zhuān)家的意見(jiàn)和建議。
【心理篇】
跑馬也是一場(chǎng)心理大考驗(yàn)
@ 廣州心海榕心理機(jī)構(gòu)首席心理咨詢(xún)師于東輝
參加馬拉松不僅是一場(chǎng)體力的大比拼，更是心理上的一場(chǎng)大考驗(yàn)，對(duì)于任何一個(gè)選手來(lái)說(shuō)，內(nèi)心的狀態(tài)，不僅是成敗的關(guān)鍵所在，更是參加這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的意義所在。
●馬拉松是一項(xiàng)非常特別的運(yùn)動(dòng)，與其他的運(yùn)動(dòng)不同，它有太多的參與者，卻只有一個(gè)冠軍。通常一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽，對(duì)手最多也只有幾十人而已，自己也通常能夠知道對(duì)手的情況，但馬拉松不同，對(duì)手往往在千人萬(wàn)人以上，除了個(gè)別人以外，自己根本不知道對(duì)手在哪里。所以，從一開(kāi)始，馬拉松就是一項(xiàng)志在參與的活動(dòng)，在這項(xiàng)活動(dòng)中，沒(méi)有什么外來(lái)的對(duì)手，其實(shí)最終的對(duì)手就是自己。在活動(dòng)中挑戰(zhàn)自己的極限，在困難中步步向前，可以說(shuō)，馬拉松就是一場(chǎng)人生，人生也是一場(chǎng)馬拉松。從這項(xiàng)活動(dòng)中體驗(yàn)人生的意義，而非簡(jiǎn)單地爭(zhēng)勝，這一點(diǎn)是任何一位參與者，首先要確定的一點(diǎn)。
●保持寧?kù)o平和的心態(tài)。與這個(gè)社會(huì)的節(jié)奏相反，馬拉松運(yùn)動(dòng)并不是一項(xiàng)急促的活動(dòng)，反而，緩慢而不停止地堅(jiān)持，才是其中的關(guān)鍵所在。這一點(diǎn)，對(duì)于任何一個(gè)參與者來(lái)說(shuō)，都非常重要，我們可以想一下龜兔賽跑的故事，對(duì)了，馬拉松絕對(duì)是一項(xiàng)烏龜?shù)倪\(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練的是人的專(zhuān)注力與持續(xù)力。在人生的旅途中，這個(gè)能力其實(shí)非常重要，往往是成功與幸福的決定性因素。所以，當(dāng)您準(zhǔn)備接受這項(xiàng)活動(dòng)的挑戰(zhàn)時(shí)，請(qǐng)不要忘記保持一份良好的心態(tài)哦！
●學(xué)會(huì)讓生命放松。對(duì)于許多人來(lái)說(shuō)，生命都過(guò)于緊張了，每天匆忙的節(jié)奏，讓身體往往變得非常僵硬，缺乏活力。如果人生要活得長(zhǎng)，而不是活得快，放松是必不可少的一件事，在這項(xiàng)活動(dòng)中，要想獲得好成績(jī)，挑戰(zhàn)自己的極限，最好的方法，莫過(guò)于讓自己時(shí)時(shí)處在一種放松的狀態(tài)中，無(wú)論身邊人跑得多快，保持自己的節(jié)奏，就是最重要的一件事。
●學(xué)會(huì)做一份好計(jì)劃。如何為制定一份競(jìng)賽的計(jì)劃安排，是馬拉松運(yùn)動(dòng)的特別之處，因?yàn)橐苋绱酥L(zhǎng)的距離，如何節(jié)省體力？什么時(shí)候加速，什么時(shí)候慢跑？都需要特別安排，才能獲得好成績(jī)。在活動(dòng)開(kāi)始之前，先觀察場(chǎng)地，還有天氣等情況，結(jié)合自己的體力狀態(tài)，安排一個(gè)最好的計(jì)劃，就能發(fā)揮自己的所長(zhǎng)。這一點(diǎn)運(yùn)用在人生之中，也是非常美好的一件事。
【飲食篇】
★賽前一周
多吃富含碳水化合物的食物
賽前的飲食和營(yíng)養(yǎng)十分重要，會(huì)吃才能跑得好，不過(guò)要重點(diǎn)提醒的是：千萬(wàn)別在賽前大快朵頤，導(dǎo)致身體負(fù)擔(dān)過(guò)重。賽前一周可適當(dāng)多吃一些富含碳水化合物的食物，比如米面，雜糧等食品。搭配蛋白質(zhì)和纖維含量較高的食材，減少過(guò)多的油脂攝取，使得身體輕盈，充分做好迎接跑馬盛會(huì)的最佳準(zhǔn)備。
★比賽當(dāng)天
早餐 跑前一小時(shí)確保吃完
住宿地址的安排最好靠近馬拉松起點(diǎn)附近，睡眠一定要保證充足，起床后先喝一杯溫開(kāi)水，有助于排空腸道。隨后的賽前早餐，盡量進(jìn)食一些輕質(zhì)少油的食品，饅頭、飯團(tuán)等是不錯(cuò)的選擇，吃到五分飽即可，榨菜配米粥為輔助，榨菜含鹽量較高，可以有效提前補(bǔ)鹽(馬拉松是一項(xiàng)排鹽量很大的運(yùn)動(dòng))，另外要提醒的是：至少確保在起跑前一小時(shí)之前吃完，否則跑步時(shí)的劇烈晃動(dòng)會(huì)導(dǎo)致腹部疼痛，影響比賽狀態(tài)。
補(bǔ)給 隨身攜帶能量膠+鹽丸
賽中的補(bǔ)給一定要科學(xué)對(duì)待，目前比較流行的專(zhuān)業(yè)做法是隨身攜帶四管能量膠、四粒鹽丸，以補(bǔ)充漫長(zhǎng)馬拉松拼搏過(guò)程中的能量消耗及鹽分流失，一般來(lái)講，前半程每10公里吃一份，后半程每7-8公里一份，能量膠與鹽丸攝入要錯(cuò)開(kāi)一些時(shí)間，自己把握即可。比賽如果追求成績(jī)，途中前半程可盡量控制進(jìn)水，后半程根據(jù)天氣狀況以及自身身體情況進(jìn)水，賽事組委會(huì)基本都會(huì)提供水和運(yùn)動(dòng)飲料，運(yùn)動(dòng)飲料有助于電解質(zhì)平衡，也是不錯(cuò)的選擇。
完賽 半小時(shí)內(nèi)食用些零食
完賽總是令人喜悅的，跨過(guò)終點(diǎn)后，往往精疲力竭、脫水又饑餓。跑完比賽半小時(shí)內(nèi)食用些零食，會(huì)讓身體盡快緩下節(jié)奏，恢復(fù)狀態(tài)。大約補(bǔ)給60-90克的碳水化合物、15-30克的蛋白質(zhì)以及適量的水或1瓶運(yùn)動(dòng)飲料較為合適。很多人在賽后會(huì)大吃一頓來(lái)慶祝，雖無(wú)大恙，但這樣可能會(huì)給胃帶來(lái)一些負(fù)擔(dān)，賽后可以做些推拿、拉伸，然后飽飽地睡上8個(gè)小時(shí)。
【動(dòng)作篇】
節(jié)奏 預(yù)設(shè)目標(biāo) 控制配速
馬拉松作為極限運(yùn)動(dòng)，事實(shí)上需要非常專(zhuān)注對(duì)待，盡量做到氣定神閑，心無(wú)旁騖，才能較好控制自己的心率、步頻。馬拉松事實(shí)上是一項(xiàng)控制性運(yùn)動(dòng)，講究的不是某一階段多快多快，感覺(jué)好了就飛奔，感覺(jué)不好就泄氣，心浮氣躁是馬拉松的大敵。每個(gè)人要在賽前根據(jù)自己的實(shí)際水平設(shè)定參賽目標(biāo)，比如說(shuō)目標(biāo)為4小時(shí)完賽，那么對(duì)于自己的配速計(jì)算應(yīng)該是4小時(shí)×60分÷42公里=5.7分鐘每公里，折算配速大約是每公里5分40秒，那么就必須要求自己在跑步過(guò)程中嚴(yán)格按此要求，根據(jù)隨聲攜帶的手機(jī)跑步計(jì)時(shí)A PP或運(yùn)動(dòng)手表監(jiān)控自己的配速，管他千帆側(cè)過(guò)，我自巋然不動(dòng)。至少前半程要求如此，進(jìn)入后半程，可根據(jù)自己的實(shí)際體力狀態(tài)做優(yōu)化調(diào)整，狀態(tài)好可稍快，狀態(tài)差可稍慢，最好則是不變，以保證目標(biāo)達(dá)成，千萬(wàn)不可勉強(qiáng)或硬撐。
姿勢(shì) 前足著地VS后跟著地
跑步姿勢(shì)有足跟著地和前足著地兩種跑法。正確的跑步姿勢(shì)對(duì)于成績(jī)的提高至關(guān)重要，當(dāng)然，這不是在馬拉松賽道上臨陣磨槍就管用的，而是需要在平時(shí)訓(xùn)練中逐步適應(yīng)優(yōu)化。
跑步一般分為著地期、緩沖期、支撐期和離地期。后跟著地的跑法，腳停留在地面的時(shí)間會(huì)更長(zhǎng)；前足著地的跑法，腳在地面轉(zhuǎn)換的時(shí)間會(huì)更快。人體的肌肉組織是具有彈性反應(yīng)現(xiàn)象，這使得跑者的腳著地時(shí)在足底筋膜、跟腱，小腿的比目魚(yú)肌、腓腸肌中儲(chǔ)存彈性勢(shì)能，為下一步提供動(dòng)力，如果利用得當(dāng)，可以最大限度地節(jié)省我們跑步中的能量消耗，也就決定了跑步效率的高低。而為了充分利用人身體的彈性勢(shì)能，我們必須減少跑步時(shí)候腳與地面的接觸時(shí)間，后跟著地直接用跟骨作用于地面，而前足會(huì)用跖球部(腳底前面肉肉的部分，較有彈性)作用于地面，因此前足著地的方式則可以很好地降低這個(gè)時(shí)間，在跑步過(guò)程中更加省力。
從用功的角度看，采用后跟的跑者，身體的重心在腳的后方，更多會(huì)采用肌肉力讓自己的重心和臀部超過(guò)支撐腳；而如果采用的是前足，在腳落地瞬間，身體的重心在支撐腳的上方和前方，更多利用重心帶動(dòng)身體去跑，一個(gè)用的是肌肉力，一個(gè)用的是自然重力，優(yōu)劣顯而易見(jiàn)。
從力學(xué)的角度看，后跟著地的跑者，后面的腳是處于甩出去的狀態(tài)；而前足著地的跑者后面的腳處于折疊的狀態(tài)，這樣在抬起的腳向前邁步的過(guò)程中，折疊的腳將會(huì)獲得更大的角速度，通俗一點(diǎn)說(shuō)就是能夠更快地將腳向前奔跑。
從關(guān)節(jié)損傷角度看，后跟著地，力量直接作用于我們的足跟進(jìn)而傳到我們的膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，主要是通過(guò)骨頭和關(guān)節(jié)去緩沖的；采用前足跑法，作用力雖然也是相同的，但是主要通過(guò)我們的足弓，小腿肌肉，以及整個(gè)身體像彈簧一樣去緩沖，更加有利于防止運(yùn)動(dòng)損傷的產(chǎn)生。
配速不同，所需要的跑姿也是不同的，比較快的配速用前足跑會(huì)起到很好的效果，而如果配速較慢的話(huà)，可以采用后跟跑的方式，但是要穿一雙緩沖性和減震效果比較好的鞋子，同時(shí)注意自己的跑步姿勢(shì)的科學(xué)性。
另外，我們大部分人是穿著鞋子長(zhǎng)大的，穿鞋已經(jīng)改變了我們的運(yùn)動(dòng)方式，前足跑是一項(xiàng)技術(shù)，需要經(jīng)過(guò)系統(tǒng)的訓(xùn)練才可以去嘗試，同時(shí)，如果想訓(xùn)練前足跑，必須加強(qiáng)小腿的力量，耐力，還有小腿的爆發(fā)力訓(xùn)練，三者缺一不可，逐漸找到發(fā)力感覺(jué)之后可以嘗試這一跑法，在沒(méi)有科學(xué)訓(xùn)練的情況下，不要輕易改變自己的跑姿。
采寫(xiě)：南都記者 許琨
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